"KUMPULAN REFERENSI PEMBELAJARAN TENTANG PENGERTIAN"

Sabtu, 22 Agustus 2020

Kumpulan Pelatihan Kebugaran Jasmani | PJOK SMP Kurikulum 2013 (Revisi)



Daftar Isi [Tampil]
searchpengertian.com | Pada kesempatan kali ini admin akan membagikan kumpulan materi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan berbagai pelatihan kebugaran jasmani, di antaranya adalah kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, kelentukan dan keseimbangan, serta kecepatan dan kelincahan. Semoga apa yang admin bagikan kali ini dapat membantu Bapak Ibu Guru dan peserta didik dalam mencari referensi tentang materi kebugaran jasmani yang berkaitan dengan berbagai pelatihan kebugaran jasmani, di antaranya adalah kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, kelentukan dan keseimbangan, serta kecepatan dan kelincahan. Untuk lebih jelasnya, silakan simak pemaparannya berikut ini!

Kumpulan Pelatihan Kebugaran Jasmani | PJOK SMP Kurikulum 2013 (Revisi)

Setiap orang tentu menginginkan kebugaran jasmaninya tetap baik. Seseorang yang kebugaran jasmaninya baik juga memiliki derajat kesehatan yang baikn pula. Kebugaran jasmani memiliki dua aspek, yaitu kesehatan dan performa. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan aspek kesehatan, yaitu kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan fleksibilitas. Adapun kebugaran jasmani yang berkaitan dengan aspek performa, yaitu koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

A. Jenis Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Melakukan berbagai jenis latihan kekuatan, akan sama halnya membentuk daya tahan tubuh. Kekuatan atau daya tahan tubuh bergantung bagaimana kebiasaan kita melatih daya tahan otot. Kekuatan dan daya tahan otot adalah komponen dari tingkat kebugaran tubuh kita.  Salah satu komponen kesegaran jasmani adalah kekuatan (strength). Kekuatan adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot merupakan unsur yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Dengan kekuatan yang baik seorang akan lebih gesit dalam bergerak dan efisien.

Ketahanan ototo erat kaitannya dengan kesehatan otot. Ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau kemampuan otot untuk melakukan tugas gerak selama periode waktu tertentu. Jadi, perbedaan antara kekuatan otot dan daya yahan otot terletak pada penekanannya. Kekuatan otot berkembang jika beban yang dilakukan makin meningkat, sedangkan daya tahan terbentuk melalui beban yang tetap namun dilakukan secara berulang-ulang dalam satu kesempatan.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

1. Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki

Latihan ini untuk mengembangkan otot kaki. Squat jump atau naik turun bangku.
a. Sikap awal
  • Berdiri, dua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di belakang.
  • Tangan dikunci di atas kepala.
b. Gerakan 
  • Langkahkan salah satu kaki ke atas bangku
  • Berdiri tegak di atas bangku
c. Sikap akhir
  • Turun dari bangku dengan melangkah
  • Berdiri seperti semula
  • Lakukan gerakan naik turun bangku berulang-ulang

2. Latihan kekuatan dan daya tahan otot lengan

Latihan ini umumnya dilakukan dengan push up.
a. Sikap awal
  • Badan telungkup di lantai
  • Kedua tangan memegang lantai, di samping dada
  • Jari kaki menapak rapat
 b. Gerakan
  • Tangan mengangkat tubuh hingga tangan lurus.
  • Badan bertumpu pada kedua tangan dan ujung kaki.
c. Sikap akhir
  •  Badan, kaki, dan tangan kembali ke sikap awal, yaitu telungkup
  • Pandangan lurus ke depan

3. Latihan kekuatan dan daya tahan otot bahu

Latihan ini umumnya dilakukan dengan pull up.
a. Sikap awal
  • Berdiri di bawah tiang sejajar.
  • Bergelantungan di tiang sejajar.
 b. Gerakan
  • Mengangkat tubuh sampai ke atas leher.
  • Menurunkan badan kembali.
 c. Sikap akhir
  • Tangan diluruskan, badan bergelantungan.
  • Kembali ke sikap awal berdiri.

4. Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada

Latihan ini umumnya dilakukan dengan squat thrust.
a. Sikap awal, berdiri, kedua tangan di samping, dan pandangan ke depan.
b. Gerakan: jongkok, kedua tangan menempel di lantai dan badan telungkup, kedua kaki dilecutkan ke belakang.
c. Sikap akhir: kembali ke sikap berdiri dengan melompat.

5. Latihan otot dan daya tahan otot perut

Latihan ini umumnya dilakukan dengan sit up.
a. Sikap awal
  • Sikap berbaring telentang.
  • Kaki/lutut ditekuk, ujung kaki dipegang oleh teman.
  • Tangan di samping telinga.
 b. Gerakan
  • Badan diangkat ke arah kaki
  • Siku tangan menyentuh lutut secara silang.
 c. Sikap akhir
  • Badan kembali ke sikap semula, duduk rileks, kaki diluruskan.
  • Pandangan ke depan.

6. Latihan kekuatan dan daya tahan otot pinggang

Latihan ini umumnya dilakukan dengan back up.
a. Sikap awal
  • Badan telungkup
  • Tangan di belakang kepala
 b. Gerakan
  • Badan diangkat ke atas, ke kiri, dan ke kanan
c. Sikap akhir
Badan kembali ke sikap semula

C. Pengertian Daya Tahan

Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paru berkaitan dengan peredaran darah dan pernapasan. Daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama. Jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode tertentu. Sistem latihan yang dapat menjamin peningkatan daya tahan jantung dan paru-paru (endurance).

1. Fartlek (Speedplay)

Fartlek atau speedplay yang diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia adalah sistem latihan endurance yang maksudnya adalah membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek adalah sistem latihan yang sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. 

Fartlek (bahasa Swedia) jika diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan kecepatan. Farlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka, di mana ada bukit-bukit tanah pasir, semak-belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya.

2. Interval Training

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat. Ada beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun interval training, yaitu:
  1. Lamanya latihan.
  2. Uangan (repetition) melakukan latihan.
  3. Beban (intensitas) latihan.
  4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap ulangan dari latihan. 
Contoh interval training (kerja pada tingkat aerobik).
  • Jarak lari (400 m);
  • Tempo lari (80 detik);
  • Ulangan lari (10 detik);
  • Istirahat (antara 3-5 menit).

3. Joging

Joging adalah berlari pelan (antara lari dan jalan) untuk kesehatan. Joging menurut Cooper kecepatan yang diperlukan untuk menempuh jarak 1,6 km lebih dari 9 menit. Joging yang baik dilakukan pada pagi hari.Udaranya masih sejuk, segar, dan belum banyak polusi. Joging sangat baik untuk merangsang dan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Joging dilakukan secara teratur selama 15-20 menit bermanfaat:
  1. Menguatkan otot-otot pernapasan dan mengurangi hambatan aliran udara yang keluar masuk paru-paru.
  2. Memperbaiki efisiensi memompa dan kekuatan otot jantung sehingga setiap denyut jumlah darah yang dialirkan dapat diperbesar.
  3. Menjaga kesehatan otot-otot tubuh dan memperbaiki sirkulasi darah secara umum.
  4. Meningkatkan jumlah total darah yang mengalir ke seluruh tubuh.

C. Latihan Kelentukan

Kelentukan adalah gambaran luas sempitnya ruang gerak persendian yang ada pada tubuh kita. Kelentukan berkaitan dengan elastisitas otot. Latihan yang diperlukan untuk mengembangkan kelentukan tubuh melalui latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak persendian. Berikut ini bentuk latihan kelentukan.

a. Latihan kelentukan merenggutkan tangan

Tujuannya adalah melentukkan pergelangan dari jari-jari tangan.
  • Siswa berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. 
  • Gerakan merenggutkan tangan di depan dada 8 kali. 
  • Gerakan membungkukkan badan 8 kali. 
  • Gerakan memutar pinggang ke kiri dan ke kanan 8 kali

b. Latihan kelentukan sendi pergelangan tangan

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan.
  • Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, sejajar dengan bahu, dan kedua tangan berada di atas kepala. Kedua jari tangan bertemu. 
  • Dilanjutkan gerakan dilanjutkan dengan mengangkat tangan, disertai badan lurus, kaki jinjit, kedua tangan lurus. 
  • Gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, lalu tangan kiri dengan hitungan 2 × 8.

c. Latihan kelentukan otot leher 

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot leher. Pelaksanaannya: Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2 × kanan dan kiri. Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2 × kanan dan kiri.

d. Latihan kelentukan otot pinggang

Tujuannya adalah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. Liukkan badan ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan, pertahankan sampai hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini dapat dilakukan dengan kaki

e. Latihan kelentukan badan.

Tujuannya adalah untuk melemaskan otot pinggang. Latihan membungkukkan badan dapat dilakukan dengan cara: Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Bungkukkan badan ke depan bawah sampai kedua tangan menyentuh lantai. Pandangan ke arah lutut, leher rileks. Pertahankan sampai sepuluh hitungan. Kembali pada posisi semula. Bungkukkan kembali badan ke samping kiri, kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan sampai hitungan sepuluh. Kembali ke posisi awal, badan tegak. Bungkukkan kembali badan ke samping kanan, kedua tangan menyentuh ujung kaki pertahankan sampai hitungan sepuluh. Dalam melakukan gerakan ini lutut tidak ditekuk. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.

f. Latihan peregangan

Latihan peregangan bertujuan untuk melenturkan otot. Banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meregangkan otot. Salah satu latihan peregangan dapat dilakukan sebagai berikut. Duduk berlutut, bungkukkan badan ke depan. Kedua lengan lurus menyentuh lantai. Tempelkan dahi pada lantai. Pertahankan sampai hitungan sepuluh.

D. Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangn dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.

a. Berdiri dengan satu kaki 

Tujuannya: menjaga keseimbangan badan secara bergantian. Pelaksanaan: Berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping. Angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit. Tahan selama beberapa saat. Kembali ke sikap semula. Lakukan secara bergantian dengan kaki kiri.

b. Berdiri dengan satu kaki lalu jongkok 

Tujuannya, menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan. Pelaksanaan: Berdiri tegak kedua kaki rapat. Angkat salah satu kaki lurus ke depan. Kedua tangan direntangkan ke samping menjaga keseimbangan. Perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpu hingga jongkok bertumpu pada satu kaki. Tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan. Kembali ke sikap semula. Lalu bergantian dengan kaki yang lain.

c. Duduk mengangkat kedua kaki 

Tujuannya, menjaga keseimbangan punggung dan kaki. Pelaksanaan: Duduk selonjor kedua kaki lurus dan rapat. Kedua lengan direntangkan ke samping. Angkat kedua kaki ke atas perlahan-lahan. Tahan selama beberapa saat. Kembali ke sikap semula. Lakukan secara berulang-ulang.

d. Gerakan meniti titian 

Tujuannya: menjaga keseimbangan tubuh. Pelaksanaan: Berdiri tegak lalu naik ke balok titian. Kedua tangan direntangkan ke samping. Berjalan ke depan dengan kaki jinjit. Berjalan ke belakang/mundur dengan kaki jinjit. Kembali ke sikap semula.

E. Nilai-nilai yang Terkandung 

Nilai-nilai yang terkandung dalam latihan kelentukan dan keseimbangan dalam materi ini menjadi faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Adapun nilai-nilai yang muncul adalah: 

a. Nilai disiplin

Melakukan secara terus-menerus dan teratur gerakan kelentukan menghasilkan manfaat yang baik. Membiasakan kondisi tubuh dalam keadaan bugar. Menjaga bentuk tubuh agar tetap seimbang dan stabil. 

b. Nilai tanggung jawab

Dengan melakukan gerakan kelentukan dan keseimbangan secara teratur dan terus-menerus, akan menumbuhkan kepercayaan diri dan rasa tanggung jawab. Dengan berlatih menjaga kondisi tubuh tetap bugar. Meningkatkan kebugaran jasmani merupakan faktor derajat kesehatan seseorang.

F. Latihan Kecepatan 

Kecepatan adalah kemampuan untuk menggerakkan tubuh dari suatu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkatnya-singkatnya. Kecepatan dapat diketahui dengan menetapkan kapan tugas gerak dimulai dan kapan berakhir. Selang waktu antara mulai dan berakhir disebut waktu jarak. Hal inilah yang menggambarkan kecepatan gerak seseorang. Berikut ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.

a. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 m 

Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak. Pelaksanaannya: Berdiri dengan awalan lari. Aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jaraknya ± 25 km. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali.

b. Lari sprint berulang-ulang 3 kali dengan jarak 20 m 

Pelaksanaannya: Berdiri dengan awalan lari. Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak ± 50 m. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 3 kali.

c. Lari sprint berulang-ulang 2 kali dengan jarak 25m 

Pelaksanaannya: Berdiri dengan awalan lari. Aba-aba siap, ya berlari secepatnya sampai finish dengan jarak 80 m. Kembali dengan berjalan ke arah awal berlari. Lakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sama sebanyak 2 kali. Sebelum memulai latihan kecepatan lakukan dengan pemanasan lebih dulu, yaitu peregangan seluruh otot badan, terutama otot-otot kaki.

G. Latihan Kelincahan (Agility) 

Kelincahan (agility) adalah suatu kemampuan seseorang untuk bergerak cepat dan dapat merubah arah posisi tubuh berulang-ulang. Berikut ini bentuk-bentuk latihan kelincahan.

a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut: Lari bolak-balik yang dilakukan secepat mungkin sebanyak 6–8 kali (jarak 4–5 meter). Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainnya. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, juga jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga tidak menyebabkan kelelahan bagi si pelari. Dalam latihan ini yang diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b. Latihan lari belok-belok (zig-zag) 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut: Latihan ini dilakukan dengan cara berlari belok-belok dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik (misalnya, 5–6 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter. Koordinasikan gerakan dengan baik dan konsentrasi penuh. Lakukan gerakan lari dengan efisien dan efektif.

c. Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut: Posisi awal berdiri tegak. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai. Pandangan arah ke depan. Lemparkan kedua kaki ke belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan. Kemudian kembali ke posisi awal, berdiri tegak. Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

d. Latihan kelincahan bereaksi 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut: Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatian tertuju pada aba-aba peluit. Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya. Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya. Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya. Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya. Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa diselingi berhenti dahulu.

Latihan kecepatan dan kelincahan, merupakan latihan peningkatan kemampuan bergerak dari tempat ke tempat lain dan sekaligus mampu merubah gerak secara cepat, oleh karena itu dalam pelaksanaannya mengandung nilai-nilai: 

a) Nilai displin 

Taat melaksanakan latihan lari cepat. Mematuhi perintah/aba-aba oleh guru. Bergerak dengan semestinya secara berulang-ulang. 

b) Nilai tanggung jawab 

Dapat melaksanakan tugas yang diberikan oleh guru. Memiliki keinginan untuk lebih meningkat dalam latihan. Bertanggung jawab sebagai manusia yang diberikan kemampuan untuk berlari.

G. Sasaran dan tujuan kebugaran jasmani

Sasaran dan tujuan kebugaran jasmani dibagi menjadi tiga golongan, yaitu:

1. Penggolongan Berdasarkan Pekerjaan

Penggolongan kebugaran jasmani berdasarkan pekerjaan, meliputi: Kebugaran jasmani bagi pelajar dan mahasiswa adalah untuk mempertinggi kemampuan dan kemauan belajar. Kebugaran jasmani bagi karyawan, pegawai, dan petani adalah untuk meningkatkan efisiensi dan produktivitas. Kebugaran jasmani bagi angkatan bersenjata adalah untuk meningkatkan daya tahan/ tempur.

2. Penggolongan Berdasarkan dengan Keadaan

Penggolongan kebugaran jasmani berdasarkan keadaan, meliputi: Kesegaran jasmani bagi penderita cacat adalah untuk rehabilitasi. Kesegaran jasmani bagi ibu hamil adalah untuk perkembangan bayi dalam kandungan dan untuk mempersiapkan diri menghadapi saat kelahiran. Kesegaran jasmani bagi orang yang sehat untuk menjaga kesehatan dan kebugarannya agar tetap fit. Tubuh yang fit akan menjauhkan berbagai penyakit. Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian dari pola hidup sehat.

3. Penggolongan Berdasarkan Usia 

Penggolongan kebugaran jasmani berdasarkan usia terdiri atas: Kebugaran jasmani bagi anak-anak adalah untuk menjamin pertumbuhan dan perkembangan yang baik. Kebugaran jasmani bagi orang tua adalah untuk mempertahankan kondisi fisik. Kondisi fisik seseorang akan segar bugar dengan melakukan olahraga yang teratur, istirahat yang cukup, dan makan makanan yang bergizi.


Demikianlah yang dapat admin bagikan kali ini. Semoga apa yang admin bagikan kali ini dapat membantu Bapak/Ibu Guru dan juga anak didik dalam mencari referensi terkait dengan apa yang telah dibagikan di atas. Dan selanjutnya, apa yang sudah dibagikan di atas dapat memberikan dampak positif yang baik kepada perkembangan dan kemajuan belajar anak didik dalam memahami materi yang telah dijelaskan oleh Bapak/Ibu Guru di sekolah berkaitan dengan penjelasan di atas. Dan bagi Bapak/Ibu Guru harapannya, kiranya Bapak dan Ibu Guru selalu diberikan kesehatan dan umur yang panjang di dalam mendidik dan mencerdaskan anak bangsa. Sukses selalu buat kita semua di mana pun berada, kiranya rahmat Tuhan selalu menyertai. Sekian dan terima kasih.


Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Google+
Tags :

Related : Kumpulan Pelatihan Kebugaran Jasmani | PJOK SMP Kurikulum 2013 (Revisi)

Beranda / Google.com / Google.co.id / YouTube.com / Disclaimer