searchpengertian.com | Pada kesempatan kali ini admin akan membagikan pengertian, teknik, aturan, kategori, dan peralatan dalam lari jarak jauh atau lari marathon. Semoga apa yang admin bagikan kali ini dapat membantu anak didik dalam mencari referensi tentang pengertian, teknik, aturan, kategori, dan peralatan dalam lari jarak jauh atau lari marathon. Dan harapannya, apa yang admin bagikan kali ini dapat memberikan dampak baik bagi perkembangan dan kemajuan belajar anak didik dalam memahami pengertian, teknik, aturan, kategori, dan peralatan dalam lari jarak jauh atau lari marathon.
www.searchpengertian.com
Pengertian Lari Jarak Jauh (Marathon)
Lari jarak jauh adalah lari yang menempuh jarak 5.000 meter dan 10.000 meter. Start pada lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Untuk teknik dasar lari jarak jauh, posisi badan condong ke depan dengan membentuk sudut ±10°. Kedua lengan diayungkan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang. Pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Lari maraton adalah ajang larik jarak jauh sepanjang 42,196 km yang dapat ditempuh sebagai loma di jalan raya mauoun luar jalan raya (offorad). Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirm dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada pertempuran marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesan tersebut.
Teknik Dasar Latihan Lari Jarak Jauh
Latihan ini dilakukan untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, dan sportifitas.
Tahap kesatu
Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh. Caranya, Lakukan teknik dasar lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya,lakukan selama 1 - 2 menit. Latihan ini dapat dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok.
Tahap kedua
Pada tahap ini latihan berlari dilaksanakan berkelompok antara 4 s/d 7 orang dalam satu formasi berbanjar. Cara melakukannya adalah, Pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Kegiatan ini dapat dilakukan dilakukan selama kurang lebih 2 s/d 3 menit.
Tahap ketiga
Sama seperti Tahap 2, pada tahap 3 dilakukan secara berkelompok 4 s/d 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3 menit.
Teknik Dasar Start Berdiri Lari Jarak Jauh
Tahap pertama
Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan.
Tahap kedua
Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.
Tahap ketiga
Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga). Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Teknik Pernapasan Lari Jarak Jauh
Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman.
Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu:
1. Bernapas dari mulut
Dengan menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya.
2. Sering gunakan pernapasan perut
Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara dada kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.
3. Mengambil napas pendek dan dangkal
Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas.
4. Lakukan napas dengan berirama
Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.
5. Dengarkan napas
Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya.
Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.
Teknik Melewati Garis Finish Lari Jarak Jauh
Biasanya sebelum mencapai garis finish, pelari berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Ketika mencapai garis finish pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan atau membusungkan dada.
Peraturan Lari Jarak Jauh
- Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan.
- Ketika membuat zona lintasan, harus menghindari area yang bisa membahayakan atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak binatang buas, dsb.
- Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri kanan dibuatkan pembatas lintasan.
- Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.
Kategori Umur Peserta Lari Jarak Jauh
- Pemula untuk usia antara 13-14 tahun
- Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun
- Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun
- Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun
- Veteran puteri untuk usia 35 tahun
- Veteran putera untuk rentang usia di atas 40 tahun
Jarak Lomba Lari Jarak Jauh
- Untuk jarak 4 km diperuntukan bagi atlit puteri junior
- Untuk jarak 8 km diperuntukan bagi atlit putera junior
- Untuk jarak 6 km diperuntukan bagi atlit puteri dewasa
- Untuk jarak 12 km diperuntukan bagi atlit putera dewasa
Cara Menentukan Pemenang Larik Jarak Jauh
- Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
- Untuk peserta beregu (kelompok) hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah
Peraturan Lintasan Lari Jarak Jauh
- Kelas pertama 15 km, 20 km, 21,100 km (setengah jarak marathon)
- Kelas kedua 25 km, 30 km, 42,195 km
- Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut. Pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.
Peralatan/Perlengkapan Lari Jarak Jauh
- Pistol start
- Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per)
- Tiang finish dipasang setinggi 1,22 m
- Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu)
- Stopwatch 24 buah untuk pelari
- Camera finish (alat foto finish)